miércoles, 17 de julio de 2013

CÓMO CONVERTIR LOS NERVIOS EN UNA HERRAMIENTA

(Artículo del blog "El músico a prueba de balas", http://www.bulletproofmusician.com/)

Se nos suele hacer creer que estar nervioso es perjudicial, y por eso, los consejos que solemos recibir tienen siempre como objetivo reducir la ansiedad. A lo largo de los años, he intentado todo para liberarme de la desagradable sensación asociada con la ansiedad: he comido plátanos, he bebido tila, me he imaginado que el público estaba en calzoncillos, he tocado sin dormir, he estudiado más, he tomado suplementos… incluso he intentado auto-convencerme de que no importaba cómo tocara.


Por supuesto, nada de esto me liberó de la ansiedad, y tampoco me ayudó a tocar mejor.

Más tarde trabajé con el psicólogo del deporte Don Greene e hice mi doctorado en psicología del rendimiento. De todo ello aprendí (al fin) que la ansiedad no es el problema. El problema es que la mayoría de nosotros nunca hemos aprendido cómo usar productivamente la adrenalina producida por el estrés. Al decirnos a nosotros mismos (o a nuestros alumnos) “relájate”,  estamos implícitamente confirmando que la ansiedad que sentimos es perjudicial (y temible). Cuando aprendí a dar la bienvenida al subidón de adrenalina, y usé esa energía para tocar, pude hacerlo con más libertad, convicción y confianza de lo que nunca imaginé antes.

La gran pregunta, claro está, es cómo transformar la ansiedad en una herramienta que nos beneficia. Y antes de responder la pregunta, necesitamos comprender qué pasa en nuestra mente cuando estamos bajo tensión.

El lado derecho y el lado izquierdo del cerebro

Nuestro cerebro está compuesto por dos regiones básicas: el hemisferio izquierdo y el hemisferio derecho. Por supuesto, esto es una simplificación excesiva de la enorme complejidad del cerebro, pero podemos asumir que los dos hemisferios son completamente independientes en su funcionamiento. Así comprenderemos mejor los estados mentales óptimos en una actuación.

El hemisferio izquierdo está asociado con el lenguaje, los números, la lógica, el análisis, la crítica y las normas, los detalles, la planificación y los juicios. El hemisferio derecho está asociado con los sonidos, las imágenes, la identificación de patrones y secuencias, la captación de estímulos cinestésicos y sensoriales, la globalidad, la asociación de ideas y la creatividad.

Según esto, ¿qué hemisferio parece enfocado al ESTUDIO EFICAZ DE LA MÚSICA? Efectivamente, el hemisferio izquierdo. 

Pero, ¿cuál parece más adecuado para HACER MÚSICA INSPIRADA Y ARTÍSTICA? Efectivamente, el hemisferio derecho. 

Pero, desgraciadamente, solemos hacer lo contrario: en el aula de estudio, tenemos la tendencia a practicar con el hemisferio derecho: sin analizar lo que hacemos, únicamente repitiendo un pasaje una y otra vez hasta que suena mejor. Hacemos correcciones, sí, pero casi inconscientemente. Sin embargo, en cuanto subimos al escenario solemos quedar dominados por el hemisferio izquierdo: nos analizamos, nos criticamos, planificamos excesivamente, etc., lo que solo sirve para preocuparnos por detalles técnicos y nos inhabilita para tocar de forma libre y espontánea.

¿Conoces el dicho “parálisis por análisis”? Esto es exactamente lo que ocurre cuando sabemos que cada uno de nuestros movimientos y sonidos están siendo observados por otros. El estado contrario a esta parálisis es lo que se suele llamar “flujo” o “la zona”: todo nos cuadra, la música fluye libremente y tocamos fácilmente, sin esfuerzo.

¿Cómo cambiamos de modo “hemisferio izquierdo” a modo “hemisferio derecho”? hay una herramienta muy útil, llamada “centrarse”.

Centrarse

Esta técnica se empezó a utilizar por la psicología del deporte antes de las competiciones. Se diseño en los años 70 por el conocido psicólogo del deporte Robert Nideffer, y fue adaptada para las actuaciones artísticas por otro psicólogo del deporte: Don Greene.

Es una manera muy eficaz de (a) canalizar los nervios productivamente y (b) controlar y dirigir tu concentración. Una vez se domine, garantiza de forma rápida y efectiva que todas tus actuaciones comiencen con un ¡bang! (en el buen sentido).

Hay 7 pasos, cada uno de ellos específicamente diseñado a acercarte progresivamente al modo “hemisferio derecho”  (tranquilo y concentrado, con gran presencia en el escenario) y a alejarte del modo “hemisferio izquierdo” (autocrítico y generador de miedo y dudas).

Paso 1: Elige un punto donde fijar tu atención. 

Elige un punto fijo lejano, en un lugar que sea cómodo. Podría ser tu atril, el suelo que está delante de ti, la última fila del auditorio…  Eso sí, sea el que sea, asegúrate que está por debajo del nivel de los ojos. Este punto fijo te ayudará a minimizar las distracciones y dificulta la entrada en el modo “hemisferio izquierdo”.

Paso 2: Establece un objetivo claro. 

Un objetivo claro implica una afirmación específica: ¿Qué vas a hacer cuando salgas al escenario? ¿Cómo deseas sonar, exactamente? ¿Qué pretendes comunicar al público?
Utiliza una declaración asertiva, del tipo “Quiero que el sonido sea brillante, con pasión y un gran contraste dinámico” en lugar de “Espero que suene bien”.

No uses “no”. Haciéndolo solo conseguirás que la negatividad entre en tu cerebro y generarás dudas y miedo. Por ejemplo, si tu objetivo fuera “No desafinar la nota sobreaguda”, ¿cuál es la primera imagen que te viene a la cabeza? ¿No será justamente desafinar la nota sobreaguda? Ahora reflexiona. ¿Qué imagen te viene a la cabeza cuando te dices a ti mismo “Voy a clavar la sobreaguda”?

Aprende a centrarte en lo que quieres, no en lo que no quieres.

Paso 3: Respira conscientemente 

Una de las técnicas más poderosas para revertir el estrés es la respiración diafragmática. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo tiene tendencia a la respiración torácica superficial y rápida, porque esto nos mantiene en modo de alerta (es parte de la reacción de “lucha o huída” ). 

Sin embargo, la respiración diafragmática es la forma más eficiente de respirar (desde el punto de vista biomecánico) y además, tiende a activar el sistema nervioso parasimpático, que es el antídoto que nuestro cuerpo tiene para la reacción “lucha o huída”.

Paso 4: Localiza y elimina el exceso de tensión muscular

Una de las consecuencias más perjudiciales del estrés es la tensión muscular. A medida que nuestros pensamientos van siendo más y más negativos, nuestros músculos tienden a estar más contraídos, y esto sobre todo afecta a los músculos que más necesitamos controlar cuando tocamos.

Examina tus músculos (de la cabeza a los pies) mientras sigues respirando lenta y profundamente; un grupo de músculos en cada inspiración, relajando la tensión en cada espiración.

Hay un video en You Tube con un ejercicio que prueba tu habilidad para relajar tus músculos a voluntad (en inglés http://www.youtube.com/watch?v=qRy5XrpuVcQ).

Si desarrollas una sensibilidad mayor a la tensión muscular (incluso cuando estudias) y si eres capaz de controlar el grado de tensión que experimentas mientras tocas, serás capaz de retener gran parte de la habilidad de tocar durante una actuación, y te sentirás en control.

Paso 5: Encuentra tu centro 

¿Te suena el concepto de “ki” o “chi”, que proviene de las artes marciales? En la filosofía oriental, “chi” se describe como la fuerza vital o la energía de uno mismo. Hay una localización específica en nuestro cuerpo donde la energía tiende a concentrarse, que es específicamente nuestro centro de gravedad. Si has observado alguna vez los movimientos de algún gran maestro de artes marciales o incluso algunos atletas o bailarines, habrás notado que tienen gran presencia, gracia y equilibrio, independientemente de su tamaño o sus dimensiones físicas.

La sensación de estar centrado es calmante y nos da seguridad, pero además, el mismo hecho de buscar tu centro disminuirá la actividad del hemisferio izquierdo.

Paso 6: Repetir tu “disparador automático” del hemisferio derecho

Cuando estamos estresados, tenemos tendencia a concentrarnos en detalles minúsculos. Esto es muy deseable en el aula de estudio, pero puede ser paralizante en el escenario. La solución es concentrarse en un “disparador automático” del hemisferio derecho, que es, básicamente, algo que nos recuerda cómo sonaba o cómo nos sentíamos al estudiar cuando produjimos los sonidos exactos que queremos ahora en el escenario.

Hay dos maneras de lograr esto. La primera sería una tormenta de ideas, experimentando con palabras que desencadenan la sensación (o los sonidos o imágenes asociados)  de haber producido el sonido redondo, la articulación clara, la entonación correcta, etc. que deseabas obtener. Algunos ejemplos de estas palabras podrían ser "dedos ligeros", "flujo", "calma", "facilidad", "cambio suave", etc. La palabra en sí no es importante, sino la imagen/sonido/sensación mental de tocar exactamente como quieres. Esta imagen/sonido/sensación es la que pretendemos obtener cuando usamos la técnica.

Una segunda manera de lograrlo sería no utilizar palabras, sino únicamente oír, sentir o verte tocar exactamente como quieres.

Paso 7: Dirige tu energía

Cuando hayas llegado a este punto, habrás logrado el cambio a un estado mental más tranquilo y centrado y habrás limado tus nervios. En este último paso, canalizarás la energía restante que te queda para lograr tocar de forma inspirada. Así usarás la energía, en lugar de intentar librarte de ella.

Haz una rápida búsqueda interna de toda la energía que queda en tu cuerpo, y siéntela dirigiéndose a tu centro. Yo me suelo imaginar mi centro y mi energía como algo parecido a las lámparas de plasma (búscalo en Imágenes Google, si no sabes cómo son). 

Después, dirige tu energía hacia arriba, a través de tu pecho y tu cuello, hasta tu cabeza, y hazla salir a través de tus ojos o de tu frente como un rayo láser, dirigiéndola al punto que elegiste en el paso 1. Visualiza este rayo láser como una vía de canalización de tu música y de la energía con la que te comunicarás con tu público.

Todo esto puede sonar un poco cursi, ridículo, artificial o falso. Puede ser, pero recuerda que la energía es real. 

¿Has conocido alguna vez a alguien extraordinariamente intenso, que incluso invade tu espacio personal, y te mira de forma tan intensa que te sientes incómodo y casi sientes que puede leer tus pensamientos? Esa es la misma clase de energía de la que estoy hablando. 

La idea es que en vez de intentar librarte de la energía proporcionada por la adrenalina (bien relajándote o bien tomando tranquilizantes), la aprendas a utilizar, canalizándola hacia tu actuación, y así tocar a un nuevo nivel.

Practica el centrarse

La primera vez que intentas centrarte, puede llevarte varios minutos pasar por todos los pasos. Pero si practicas 10-15 minutos cada día, y eres constante, empezarás a notar diferencias en una o dos semanas, y al final, serás capaz de centrarte en 5-10 segundos. Hay quien nota diferencia a los pocos días. La clave, como en todo, es la perseverancia.

Además, esta técnica puede ser muy útil también para estudiar, no solo para actuar. Mediante ella, nos aseguramos que permanecemos centrados en la tarea que estamos realizando (en lugar de reforzar malos hábitos repitiendo mecánicamente).

Con un poco de práctica y tiempo, esta técnica cambiará tu enfoque al tocar y estudiar. Como dice el refrán: “No puedes parar las olas, pero puedes aprender surf”.

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